잠 잘 오는 법 찾기 전 알아야 할 성인 적정 수면 시간

평소 충분한 수면 취하고 계신가요? 바쁜 현대인들은 종종 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다. 그러나 수면 부족은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데요. 오늘은 잠 잘 오는 법을 찾기 전, 먼저 알아야 할 성인 적정 수면 시간에 대해 알아보겠습니다.

 

 

성인의 적정 수면 시간 기준 

수면은 인간의 건강과 안녕에 매우 중요한 요소 중 하나입니다. 여러 연구 결과에 따르면, 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간 사이로 알려져 있습니다. 그러나 개인의 체질, 생활 습관, 신체적 및 정신적 스트레스 등에 따라 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 6시간 미만으로도 충분한 반면, 다른 사람들은 9시간 이상의 수면이 필요할 수도 있습니다.

개인의 적정 수면 시간을 파악하는 가장 좋은 방법은
규칙적인 수면 패턴을 유지하면서 자신의 몸과 마음의 상태를 관찰

만약 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 여전히 피로감이나 집중력 저하 등의 증상이 지속

➡️ 수면 시간을 늘리거나 줄이는 등의 조치를 고려

건강한 수면 습관을 유지하는 것도 중요.

➡️ 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 만들고,

➡️ 자기 전 스마트폰이나 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용을 자제.

➡️ 편안하고 조용한 환경을 조성.

 

 

수면 부족과 과다 수면의 건강 영향

충분한 수면을 취하지 못하면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 

• 피로감: 하루 종일 피곤하고 집중력이 저하, 이로 인해 업무나 학업 성과가 떨어질 수 있습니다.
• 심혈관 질환: 혈압 상승, 혈당 조절 장애, 콜레스테롤 수치 상승 등 심혈관 질환의 위험 인자가 증가합니다.
• 뇌졸중: 수면 부족은 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 잠자는 동안 뇌는 혈압과 혈류를 조절하는데, 수면 부족으로 인해 이러한 조절 기능이 손상될 수 있습니다.
• 인지 기능 저하: 기억력, 집중력, 판단력 등 인지 기능이 저하되고, 우울증이나 불안장애 등의 정신질환이 발생할 확률이 높아집니다.

반대로, 과다한 수면 역시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

• 비만: 활동량이 줄어들고 식욕이 증가하여 비만 위험이 커질 수 있습니다.
• 당뇨병: 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 발병 위험이 커집니다.
• 우울증: 기분이 우울해지고, 삶의 질이 저하되며, 자살 위험이 증가할 수 있습니다.

 

수면의 질 향상을 위한 환경 조성 방법

숙면을 취하기 위해서는 침실 환경을 적절하게 조성해야 합니다. 몇 가지 팁을 소개하자면,

• 침실은 어둡고 조용하게 유지: 침실에서는 조명을 어둡게 하고, 소음을 차단할 수 있는 커튼이나 귀마개를 사용.
• 적절한 온도와 습도 유지: 침실의 온도는 22~24°C, 습도는 50% 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 
• 침구류 선택: 편안하고 부드러운 침구류를 선택하세요. 베개와 매트리스는 개인의 체형과 선호도에 맞게 선택해야 합니다. 또 이불은 가볍고 따뜻한 것이 좋으며, 너무 두꺼운 이불은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
• 규칙적인 생활 습관: 일정한 시간에 일어나고, 자기 전 스마트폰이나 TV 등 디지털 기기 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 수면을 방해하는 주요 원인 중 하나이므로 운동이나 명상 등의 방법을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋고, 잠들기 전 따뜻한 물로 샤워하거나 스트레칭을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레스 관리와 수면의 상관관계

현대인들은 다양한 스트레스에 노출되어 있습니다. 이러한 스트레스는 수면의 질을 떨어뜨리고, 불면증 등의 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 그러므로 잠을 잘 자기 위해서는 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

 

1. 명상, 요가, 스트레칭 등의 이완 요법.

 ➡️ 몸과 마음을 편안하게 해주고, 스트레스를 해소하는 데 도움.

 ➡️ 규칙적인 운동 역시 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움.

 ⚠️ 단, 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해, 저녁 식사 후 1시간 정도 지난 뒤에 운동.

 

2. 식습관 개선을 통해 스트레스를 완화.

 ⚠️ 카페인, 알코올, 담배 등은 수면을 방해하는 대표적인 물질이므로 피하는 게 좋고,

 ➡️ 트립토판이 풍부한 음식을 먹는 것도 좋은 방법.

트립토판은 체내에서 세로토닌으로 변환되는데, 이 세로토닌은 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 촉진하기 때문입니다. 달걀, 우유, 견과류, 바나나 등에 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

숙면에 도움되는 멜라토닌 영양제

숙면에 도움되는 멜라토닌 영양제

 

취침 전 피해야 할 식습관과 활동

⚠️ 과식

수면을 방해하는 요인 중 하나입니다. 자기 전에 음식을 먹으면 소화기관이 활성화되어 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있는데 특히 고지방, 고당분 음식은 더욱 좋지 않습니다. 또 커피나 홍차 같은 카페인 음료뿐만 아니라 초콜릿, 콜라, 녹차 등도 조심해야 합니다.

 

⚠️ 스마트폰이나 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용

화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고, 몸을 긴장 상태로 만들어 잠들기 어렵게 만들기 때문입니다. 따라서 잠자리에 들기 1시간 전부터는 디지털 기기를 사용하지 않는 편이 좋습니다. 대신 책을 읽거나 명상을 하는 등 마음을 편안하게 해주는 활동을 하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

규칙적인 생활 패턴과 수면 리듬

충분한 수면을 취하기 위해서는 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

매일 일정한 시간에 일어나고, 식사를 하며, 운동을 하는 등의 습관을 만들면 자연스럽게 수면 리듬도 안정

주말에도 일어나는 시간은 일정하게 유지.

➡️ 몸이 수면-각성 리듬을 기억하기 쉬워지며, 수면의 질도 향상 시킬 수 있습니다.

 

⚠️ 밤에 잠을 설쳤다고 해서 낮잠을 길게 자는 것은 좋지 않습니다. 낮잠을 자더라도 20분 이내로 제한하는 것이 바람직합니다.

 

 

성인 적정 수면 시간은 개인마다 다를 수 있지만, 통상적으로 7 - 8시간 정도라고 합니다. 수면 패턴 역시 중요한데요. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 만약 수면에 어려움을 겪고 있다면 원인을 파악하고 적절한 대처 방법을 찾아 실천해 보시길 바랍니다. 충분한 수면은 건강한 삶을 위한 필수 요소라는 점 기억하시길 바랍니다.